Especialistas ensinam como manter uma dieta saudável mesmo diante da correria diária, da pressão no trabalho e da falta de opções na rua
A maioria das pessoas não tem o privilégio de saborear no cotidiano uma refeição caseira e nutritiva no sossego do lar. Para piorar, quem trabalha fora costuma sacrificar a hora do almoço em nome da carreira e do sucesso profissional. Com a intenção de não atrasar o expediente, workaholics de todas as áreas preferem enganar a fome com um cafezinho ou engolir um lanche sem tirar os olhos do computador. Não é à toa que a competitividade no mercado cresce tanto quanto os casos de obesidade, hipertensão e outras doenças relacionadas à má alimentação diária.
Pesquisa recente, realizada pela empresa CPH Health Solutions com mais de 45 mil trabalhadores de todo o Brasil, revelou que 55%deles, principalmente executivos, consomem freqüentemente alimentos ricos em gordura, 42% estão acima do peso e apenas 28% conseguem manter uma dieta alimentar de qualidade. A boa notícia é que reverter esse cenário é mais fácil do que muita gente imagina. A pedido de Viva Saúde, as nutricionistas Evie Mandelbaum Garcia, autora do livro Cuidado, Olha o Crachá no Prato!, e Marília Fernandes, diretora do portal Total Salute (www.totalsalute.com.br), forneceram dicas simples para melhorar os hábitos à mesa, sem correr o risco de perder o emprego. Confira!
1 Não comece o dia em jejum
Tomar o café da manhã é uma necessidade natural do organismo para repor sua energia essencial. Quando alguém sai de casa correndo e de estômago vazio, o cérebro e os músculos ficam sem 'combustível' devido à baixa presença de glicose no sangue, comum ao acordar. Resultado: a sensação de cansaço e a falta de concentração são inevitáveis, e o rendimento cai. A tendência também é ficar com mais fome na hora do almoço e exagerar no 'tamanho do prato'. "Se você está sempre atrasado, invista em alimentos práticos e saudáveis, como barrinhas de cereais, iogurtes e torradas com fibras, que podem ser consumidos no caminho para o trabalho", sugere Evie Mandelbaum. "Ou faça um rápido desjejum - leite desnatado e pão integral com queijo branco - na padaria mais próxima", acrescenta Marília Fernandes.
2 Fuja das máquinas de guloseimas
Cheias de salgadinhos e refrigerantes, ricas fontes de gorduras saturadas e colesterol, essas vitrines de fast-food são um perigo para a saúde. Se não conseguir resistir às facilidades oferecidas pela tecnologia, escolha pelo menos as opções mais saudáveis, como sucos ou bebidas quentes elaboradas com leite desnatado.
3 Aproveite bem a hora do café
As pausas durante o expediente devem ser estratégicas, de preferência no meio do período da manhã e da tarde. Elas ajudam a relaxar o corpo e a mente, deixando as pessoas mais dispostas a retomar as atividades. Mas o convite para tomar um cafezinho, tão comum no ambiente de trabalho, não deveria ser entendido ao pé da letra. Segundo as especialistas, mais salutar do que ingerir várias xícaras da bebida - o que é feito às vezes para enganar a fome - é aproveitar o tempinho e oferecer ao organismo nutrientes importantes, como o cálcio de um copo de iogurte ou as fibras e vitaminas de uma fruta. "Até porque o excesso de café puro, principalmente o expresso, pode piorar as crises de gastrites e aumentar os níveis de colesterol", explica Evie.
4 Previna-se de uma intoxicação
Alguns alimentos são campeões em provocar reações alérgicas e distúrbios alimentares, porque são frágeis às mudanças de temperatura e umidade, além de mais suscetíveis à reprodução de microrganismos. As especialistas recomendam, portanto, evitar ao máximo comer fora de casa doces cremosos, maionese, salpicão e preparações à base de frios e laticínios.
5 Prefira restaurantes 'self-service'
Nesses locais, há muito mais variedade, o que permite montar facilmente um prato balanceado e conforme o gosto de cada um. Cuidado apenas para não cair em tentação: as opções mais calóricas ficam bem expostas e podem aguçar o apetite dos gulosos. Para evitar exageros, as nutricionistas recomendam não chegar faminto ao restaurante e fechar os olhos para carnes de porco, com pele e gordura, molhos, frituras e sobremesas muito calóricas, preparadas com creme de leite, chantilly ou gemas em excesso.
6 Saiba escolher a sobremesa
Adoçar a boca depois de almoçar está longe de ser proibido e até ajuda a acalmar os ânimos. Para evitar quilinhos extras, vá de salada de frutas ou opções de doces light.
7 Chegue cedo para almoçar
Principalmente em locais com sistema self-service. Neste caso, o ideal é aparecer logo que o restaurante abre. O ambiente é mais agradável, limpo e organizado e a comida ainda não ficou tanto tempo exposta ao tempo e ao manuseio das pessoas.
8 Deixe o prato mais leve e colorido
Ninguém precisa ir almoçar com uma lista de todos os alimentos e suas respectivas calorias para garantir um almoço saudável. Basta escolher uma opção de cada grupo dos seguintes nutrientes: carboidratos (arroz, massa, batata, mandioca, pão, torrada), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja), proteínas (carnes, leite e deriva-dos, ovos), vitaminas, minerais e fibras (folhas, legumes e frutas). "Na dúvida, procure seguir o básico: salada, arroz, feijão, carne magra e uma fruta", recomenda Marília. Além de favorecer a silhueta, este cuidado com a alimentação evita aquela sensação de moleza e formação de gases provocadas pelos alimentos pesados e que podem atrapalhar o andamento do trabalho até o final do dia. Imagine, por exemplo, como seria uma reunião com o chefe depois daquela caprichada feijoada...
9 Não dispense folhas e vegetais crus
Muita gente, por mais confiança que tenha no restaurante, evita alguns itens com medo da falta de higiene durante o preparo. Mas, segundo Evie Mandelbaum, quem se alimenta todos os dias fora de casa precisa 'correr esse risco'. Afinal, saladas, verduras e legumes crus possuem nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. "Escolha ambientes de sua total confiança e converse sempre com seu médico, que poderá lhe recomendar doses anuais de vermífugo, se achar necessário", sugere.
10 Avalie as condições de higiene locais
Além de investigar se houve inspeção da Vigilância Sanitária, o primeiro aspecto a observar é a limpeza geral, incluindo o estado dos utensílios, talheres, equipamentos e até dos funcionários. Verifique se não há insetos e restos de alimentos em mesas, balcões e no chão que favorecem a proliferação de bactérias. "É imprescindível ainda a existência de água corrente, elemento capaz de oferecer o mínimo de higiene necessária", avisa Marília Fernandes. Isso serve de alerta para os freqüentadores de carrinhos de hot dog e trailers que vendem salgados na rua. Já nos restaurantes self-service, procure saber se as saladas e sobremesas estão expostas em balcão refrigerado com temperatura de no mínimo 10ºC e as opções quentes, em balcão térmico, com cerca de 60ºC ou mais.
11 Nunca fique sem almoçar
"Uma alimentação saudável, capaz de oferecer os nutrientes básicos, requer no mínimo três refeições diárias", avisa Marília Fernandes. Por isso, o almoço é fundamental, mesmo se a sua conversa com a diretoria ou com os colegas de trabalho ultrapasse o horário de almoço e só termine depois das três da tarde. "Neste caso, o correto é almoçar normalmente, mas optar por um jantar mais leve, de preferência sem alimentos ricos em gordura que retardam a digestão e podem até afetar a qualidade do sono", explica. A nutricionista Evie concorda e sugere uma saladinha, uma sopa e uma carne grelhada.
12 Afaste o 'trabalho' do prato
Copos, talheres e guardanapos não combinam nada com teclado, monitor, agenda e canetas. Mesmo assim, muitas pessoas insistem em fazer as refeições na mesa de escritório, para não perder tempo e continuar trabalhando. Segundo Evie Mandelbaum, este mau hábito é completamente contra-indicado e improdutivo. "A pessoa não presta atenção às necessidades do paladar, à mastigação e à sensação de saciedade nem se concentra na tarefa que precisa terminar", acredita. A hora do almoço também deixa de ser um momento de reflexão e descanso para tornar-se parte da correria do expediente. Resultado: além dos alimentos, o workaholic costuma engolir todas as ansiedades e preocupações do dia. Quanto àquelas reuniões de negócios marcadas em restaurantes, a nutricionista Marília não é totalmente contra. "Desde que haja tempo para se alimentar calmamente e que sejam assuntos amenos e agradáveis", diz.
13 No 'fast-food', opte pelo mais saudável
A epidemia de obesidade no mundo deixou as pessoas mais conscientes da importância de não substituir uma refeição balanceada por sanduíches gordurosos. Algumas empresas na Itália, por exemplo, costumam até fechar as portas na hora do almoço para evitar perturbações nesse momento. Mas se algum dia precisar lanchar, há opções mais benéficas do que um super-hambúrguer com ovo e bacon. "Evite maionese e carnes fritas imersas em óleo. Prefira os lanches magros, feitos com pão francês, queijo branco, peito de peru, alface e tomate", ensina a nutricionista Evie.
14 Procure variar o local de almoço
Só o arroz e o feijão feitos em casa nunca enjoam. Por mais gostoso que seja o cardápio de um restaurante, os temperos usados no preparo das refeições, em pouco tempo, acabam criando uma certa resistência no paladar. Como, além da qualidade dos alimentos, o prazer de saboreá-los também deve ser levado em conta, o ideal é explorar todos os locais para almoçar próximos à empresa. Quando não há muita opção, recorra ao serviço delivery ou à popular marmita em alguns dias da semana.
15 Drible o estresse e 'vire a mesa'
Os seus hábitos alimentares podem refletir na maneira de encarar os desafios no trabalho e até em outros aspectos da vida. Se o estresse faz parte do seu dia-a-dia, certamente você o levará para o prato e o resultado não será nada bom. Organize a agenda, estabelecendo metas e prioridades, tente cumprir as obrigações profissionais de forma prazerosa e com antecedência e coloque a saúde em primeiro lugar. Com essas pequenas mudanças, longe de perder o emprego, você será, na verdade, um forte candidato a receber uma promoção.
Produção: Marcela Midan (HP, Paper House, Siemens).
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CARDÁPIO
Café da manhã
- 1 xícara (chá) de leite desnatado com adoçante ou açúcar light
- 1 pão francês sem miolo com 2 fatias finas de queijo branco e 1 de peito de peru
- suco de uma laranja
Lanche da manhã
- 1 pote de iogurte diet
- 2 biscoitos de aveia e mel
Almoço
- salada com 3 folhas de alface e 3 rodelas de tomate temperadas com sal e limão
- 2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
- 3 colheres (sopa) de arroz
- 3 colheres (sopa) de lentilha
- 3 floretes de brócolis cozidos
- 1 bife pequeno grelhado
Lanche da tarde
- chá ou café com adoçante ou açúcar light
- 1 pão francês sem miolo, recheado com 1 colher (sobremesa) de cream cheese ou requeijão light
Jantar
- salada: 6 folhas de rúcula e 3 palmitos
- 2 colheres (sopa) de espinafre cozido e refogado em azeite, alho e tomate picadinho
- 3 colheres (sopa) de arroz
- 1 filé de peito de frango grelhado
Ceia
- 1 taça de gelatina diet
- 1 fatia pequena de melancia
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Como me alimentar bem, se passo o dia todo fora de casa?
Carregue a comida com você e mantenha o peso sob controle.
A dica é: planeje-se e carregue a comida com você.
Sei que é difícil a gente ficar para lá e para cá carregando alimentos.
Por isso aconselho pelo menos carregar na bolsa (mochila) uma fruta, um cereal, damascos secos, amêndoas sem sal, castanhas-do-pará e, se couber, um sanduiche light (pão de forma 12 grãos, atum misturado com maionese light, cenoura crua ralada e alface). Isso evita muito as tão temidas "jacadas": cair na tentação de comer salgadinhos e outros “engordativos” que encontramos nas cantinas e lanchonetes.
Conselho: Quando comer na rua evite frituras e cremes. Opte por grelhados e assados. Evite ingerir líquidos à mesa, porém mantenha-se hidratado durante todo o dia, bebendo muita água (de 6 a 8 copos).
