“As Cinco Regras”, descreve cinco regras fáceis, simples de entender, que todos devem seguir em uma Casa Saudável:
Regra 1: Priorize os alimentos saudáveis e nutritivos
A alimentação em uma Casa Saudável dá ênfase aos alimentos saudáveis e nutritivos. A maioria desses alimentos é rica em vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes e de baixas calorias. Eles são servidos em todos os lanches e refeições, pois promovem o peso saudável e o bem-estar de todos.
Para colocar esta regra em prática:
• Opte por grãos integrais sempre que possível.
• Dê preferência a água, bebidas não calóricas e leite semidesnatado ou desnatado.
• Inclua muitas frutas e legumes na alimentação diária.
• Consuma pequenas quantidades de óleos saudáveis
• Preste atenção na gordura e no açúcar que podem estar “escondidos” nos alimentos comprados prontos.
• Sempre tome café da manhã.
• Estabeleça horários fixos para os lanches e refeições sempre que possível.
• Faça refeições em família sempre que possível.
Regra 2: Inclua Guloseimas no dia a dia
Guloseimas são alimentos cheios de calorias, com baixo valor nutricional, tidos como grandes fontes de prazer. Exemplos de guloseima são: refrigerantes, a maioria das sobremesas, balas e alimentos industrializados. As guloseimas são parte importante das nossas vidas. Comer uma ou duas diariamente, em porções razoáveis, é prazeroso, reduz a sensação de privação e apóia padrões de alimentação realistas e sustentáveis. Lembrar que o consumo deve ser feito em porções razoáveis é muito importante, porque, da mesma forma que o nosso peso aumentou nos últimos 30 anos, o tamanho das porções que consumimos também cresceu.
Regra 3: Procure limitar o tempo de uso da TV e do computador a duas horas (ou menos) por dia
Computadores, DVDs, videogames e TV ocupam muito tempo na vida das crianças modernas. Estima-se que mais de 25% das que estão em idade pré-escolar assistam a pelo menos quatro horas de televisão diariamente. O aumento desse número de horas está relacionado ao ganho de peso. O tempo de exposição à TV e aos computadores afeta o peso porque sentar em frente à tela queima muito menos calorias do que brincar no quintal.
A fim de prevenir o sobrepeso, os pediatras aconselham limitar o tempo de uso da TV e do computador a duas horas, no máximo, por dia, para crianças maiores de dois anos. Para aquelas com menos de dois anos, a recomendação é de que não tenham acesso a esses aparelhos.
Regra 4: Pratique pelo menos uma hora de exercícios diariamente
Os especialistas recomendam a prática de uma hora de atividades físicas por dia a todas as crianças e aos adultos que queiram manter o emagrecimento. Eles concordam que o nível médio atual de atividades físicas não é suficiente para prevenir o ganho excessivo de peso nem para levar ao emagrecimento das crianças: a maioria faz meia hora de exercícios por dia — a metade do que deveria.
Os horários de exercício podem substituir o sedentarismo e ser uma diversão para a família inteira. Para isso, as atividades preferidas pelas crianças devem ser levadas em consideração.
Regra 5: As regras se aplicam a todos os que moram na casa
O estilo de vida saudável não é só para os membros da família que têm problemas de peso. As regras funcionarão melhor se todos as seguirem. Todos os familiares, com o peso saudável ou não, têm a ganhar com o que elas propõem. Os que têm histórico de excesso de peso se beneficiam ainda mais.
Receita: Galinha descabelada
Ingredientes:
- filés de frango (o suficiente pra cobrir o fundo de uma forma refratária)
- molho à base de tomate, orégano e manjericão
- 1/2 copo de requeijão light
- queijo mussarela light em fatias
-1/2 pacote de batata palha
Modo de fazer:
- Tempere os filés e doure-os em panela anti-aderente
- Acomode-os em uma forma refratária
- Cubra com o molho de tomate
- Espalhe o requeijão light
- Distribua a mussarela
- Salpique a batata palha
- Leve ao forno para derreter a mussarela
Servir com arroz branco e uma farta salada.
Hummmmmmmmmmmmm...
Esse cardápio é pra você que comete alguns deslizes (tipo açaí na tigela, que tem 1000 calorias!), pois sabe que a alimentação durante o dia é equilibrada. É daquele tipo de pessoa que pensa: "Ah! Comi direitinho durante o dia, então vou me permitir comer doces!" Tudo bem, mas modere suas "bombas calóricas"...
Cardápio
CAFÉ DA MANHA
Opção 1: - 1/2 copo de suco de laranja
- 1 fatia de pão de forma 12 grãos, com 2 fatias finas de queijo branco
Opção 2: - 1 maçã com casca picada, coberta com iogurte desnatado e polvilhada com canela
- 3 biscoitos água e sal integrais, com requeijão light
Opção 3: - 1/2 mamão papaia com 2 colheres (sopa) de granola light
- 1 pote de iogurte light de morango
Opção 4: - 1 prato de mingau feito com 1 copo de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de aveia. Leve ao fogo baixo e mexa até engrossar. Acrescente 1 maçã com casca picada e 1 colher (sobremesa) de mel.
Opção 5: - vitamina feita com 1 copo de leite desnatado, batido com mamão, banana e maçã
- 3 biscoitos integrais Aveia e Mel com geléia de morango light
ALMOÇO
Opção 1: - 1/2 prato de salada de rúcula, pepino e cenoura crua ralada, temperada com sal, azeite e limão
- 3 colheres (sopa) de ravióli coberto com molho de tomates
Opção 2: - 1/2 prato de salada de agrião, tomate-cereja e mussarela de búfula
- 1 omelete com cebolas , cubos de queijo branco e salsinha
Opção 3: - 1/2 prato de salada de alface, rúcula, pepino, tomate e cenoura crua ralada, temperada com azeite, sal e limão
- 1 batata cozida, temperada com azeite e alecrim
- 1 filé de salmão grelhado
Opção 4: - 1/2 prato de salsada de folhas e tomate, temperadas com molho shoyu
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
- 3 almôndegas de frango assadas, cobertas com molho de tomates
Opção 5: - 1 prato de salada completa: alface, agrião, palmito,tomate, milho verde, peito de peru e croûtons
- 1 filé de frango grelhado
LANCHE DA TARDE I
Opção 1: - 1 banana passa, coberta com chocolate branco
Opção 2: - 1 taça de flan diet
Opção 3: - 1 maçã assada no microondas, polvilhada com canela
Opção 4: - 1 bombom Alpino
Opção 5: -1 taça de frozen yogurt diet
LANCHE DA TARDE II
Opção 1: - 1 Polenghinho light e 1 lata de chá diet
Opção 2: - 2 cookies de aveia e 1 Yakult
Opção 3: - 1 pão de queijo e 1 potinho de iogurte light
Opção 4: - 1 pacotinho de Club Social integral e 1 caixinha de água de coco
Opção 5: - 1 barra de cereais e 1 pote de iogurte desnatado polvilhado com canela
JANTAR
Opção 1: - 1 prato de salada de folhas
- 1 quadrado de quibe assado
- 2 colheres (sopa) de arroz com lentilhas
Opção 2: - 1/2 prato de salada de palmito e tomate
- 1 filé de peixe grelhado
- 2 colheres (sopa) de arroz (de preferência integral)
Opção 3: - 1/2 prato de salada de tomate, pepino e palmito
- 1 filé de frango grelhado acebolado
- 2 colheres (sopa) de creme de espinafre
Opção 4: - 1/2 prato de salada de folhas
- 1/2 berinjela recheada com carne moída
- 2 colheres (sopa) de arroz (de preferência integral)
Opção 5: - 1/2 prato de salada de alface e cenoura crua ralada
- 1 filé de peixe grelhado, coberto com molho de pimentão, cebola e tomate
- 2 colheres (sopa) de arroz integral
CEIA
Opção 1: - 1 tortinha de morango
Opção 2: - 1 colher (sopa) de cocada mole
Opção 3: - 1 barrinha de doce de leite
Opção 4: - 2 Bis Lacta
Opção 5: - 1 bola de sorvete diet
Uma das dúvidas que muitas pessoas têm quando tentam equilibrar a sua dieta alimentar e a quantidade de refeições que devem efetuar por dia.
Afinal ,devemos estar horas sem comer e depois vingarmo-nos em uma ou duas refeições diárias? Ou passar o dia a petiscar sem fazer verdadeiras refeições?
A resposta ,como quase todas, está no meio termo: O mais indicado será fazer 3 refeições principais: o pequeno almoço, almoço e jantar e mais duas ou três pequenas refeições. Se depois do jantar o que costuma fazer é deitar-se ou ficar no sofá, é desejável que a refeição seja menos abundante que o almoço.
Ou seja podemos concluir que devemos preferir quantidades abundantes de legumes e hortaliças, bebidas sem calorias (água,chá, cevada), quantidades suficientes de aliementos que tem muitos hidratos de carbono, como a batata, arroz e massa,pão , grão , carnes e peixes , e uma qualidade diminuta de alimentos ricos em gordura, tais como óleos manteiga, bolos , bolachas, queijos , enchidos, patés, e certos molhos.
è importante deixar bem claro que deve organizar aquilo que vão comer ao longo do dia,para se abastecer dos alimentos mais vantajosos, evitando ceder a tentações fáceis !!!
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CARDÁPIO
Café da manhã (7 horas)
- 1/2 xícara de leite desnatado
- 3 colheres (sopa) de Corn Flakes
- 1/2 colher (sobremesa) de açúcar light União
Lanche da manhã (10 horas)
- queijo quente feito com uma fatia de pão de forma integral e uma fatia de mussarela light
Almoço (13 horas)
- 1/2 concha de lentilha
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 1 xícara de mix de legumes cozidos: vagem, cenoura e chuchu
- 1 xícara de beterraba cozida
- 1 colher (sopa) de farofa de mandioca temperada de pacote
Lanche da tarde I (15 horas)
- 1 pêra
Lanche da tarde II (17 horas)
- 1 taça de pudim diet sabor leite condensado com passas em calda
Jantar (19 horas)
- salada de alface, palmito, pepino e cebola
- 1 filé de peito de frango grelhado
Ceia (21 horas)
- 1/2 copo de leite de soja sabor maçã (Yoki Mais Vita)
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PIADA...
- Doutor, como eu faço para emagrecer?
- Basta a senhora mover a cabeça da esquerda para direita e da direita para esquerda.
- Quantas vezes, doutor ?
- Todas as vezes que lhe oferecerem comida...
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Quibe de legumes
INGREDIENTES
- 200 gr de trigo
- 250 ml de caldo de legumes
- 200 gr de cenouras
- 200 gr de abobrinha
- 200 gr de palmito
- 200 gr de brócolis
- ½ cebola picada
- hortelã
- salsinha
- manjericão
- pimenta do reino
- alho
- azeite
- molho se soja para pincelar
MODO DE PREPARO
Umedeça o trigo com o caldo de legumes fervendo e deixe de molho por 20 minutos (até esfriar).
Descasque as abobrinhas e corte em quadradinhos e refogue com alho e azeite. Acrescente sal, e deixe as abobrinhas "al dente", e reserve. Faça o mesmo com as berinjelas. Cozinhe as cenouras cortadas em quadradinhos, com sal. Ferva água e acrescente os brócolis. A seguir pique os palmitos.
Tempere o trigo com as ervas e a cebola picadas, acerte o sal e a pimenta do reino.
Misture muito bem todos os ingredientes, coloque em um refratário pincelado com azeite, e pincele por cima com molho de soja e leve ao forno pré-aquecido para corar. Retire e decore com folhas de hortelã.
DIVINO PAI ETERNO,
Aqui estamos para prestar-vos a nossa homenagem.
Nós cremos em vós, Pai Eterno, nosso Pai e nosso Criador.
Confiamos em vossa bondade e poder.
Queremos amar-vos sempre, cumprindo vossos mandamentos e servindo ao vosso Filho Jesus, na pessoa de nossos irmãos.
Nós vos damos graça pelo vosso amor e pela vossa ternura.
Vós nos atraís ao vosso Santuário e nos acolheis de braços abertos. Vós nos guiais com os ensinamentos do vosso Filho.
Nosso Senhor, e nos dais sempre o vosso perdão.
DIVINO PAI ETERNO, QUEREMOS CONSAGRAR A VÓS:
Nossas famílias, Para que vivam em paz e harmonia;
Nossas casas, Para que sejam iluminadas pela vossa presença.
Nossas alegrias, Para que sejam santificadas pelo vosso amor.
Nossas preocupações, Para que sejam acolhidas em vossa bondade;
Nossas doenças, Para que sejam remediadas com a vossa misericórdia;
Nossos trabalhos, Para que sejam fecundos com a vossa bênção.
DIVINO PAI ETERNO,
Recebei a homenagem da nossa fé, fortalecei a nossa esperança e renovai o nosso amor. Dai-nos o dom da paz e da fidelidade à vossa Igreja. Pela intercessão de Nossa Senhora, mãe do vosso querido Filho, dai-nos a perseverança na fé e a graça da salvação eterna.
Amém!
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"Comer o dia inteiro faz bem para a saúde
Se você é da turma que vive abrindo a porta da geladeira em busca de alguma "coisinha" para comer, fique sabendo que fazer de 6 a 7 minirrefeições por dia (em vez de café da manhã, almoço e jantar), aumenta o poder do seu organismo de queimar calorias, alivia os sintomas da TPM, diminui os riscos de sofrer um ataque cardíaco e de ser atacado pela azia.
O ideal, portanto é comer a cada 3 horas:
- café da manhã
- lanche da manhã
- almoço
- lanche da tarde I
- lanche da tarde II
- jantar
- ceia
Então, fique atento ao horário em que come e ao tamanho das porções, é claro!"
A cada ano que passa estamos engordando mais. Novos estudos mostram que cerca de 30% das mulheres e 15% dos homens brasileiros já são considerados obesos e têm riscos para outras doenças como diabetes, infarto do coração e AVC. Esse movimento de ganho de peso vem ocorrendo na maior parte do mundo e a causa disso todo mundo já sabe: estamos comendo demais e gastando de menos.
Alimentos ricos em carboidratos (açúcares) e gorduras possuem um alto valor energético e são os mais consumidos recentemente. São capazes de nos fornecer energia por muito tempo. Exemplo: um copo de refrigerante de 500 ml tem em média 300 calorias o que é equivalente a 1h e 30min de corrida.
Como quase ninguém tem hábitos de maratonistas ou tem trabalho que requer intensa força física e quase todos tem dietas calóricas o excesso de energia se transforma em gordura e se acumula no corpo.
Mas por que o nosso organismo, tão complexo e inteligente, comete esse erro em guardar energia?
O ser humano só conseguiu sobreviver aos períodos de fome (durante o processo evolucionário) e chegou onde estamos hoje, porque o nosso corpo estocava energia, na forma de gordura, nos tempos em que havia comida farta e usava essa energia nos tempos de carência alimentar.
Agora, porém, com excesso da quantidade de alimentos, o tiro saiu pela culatra e o que era vantagem, se tornou um dos maiores problemas de saúde.
Sobra comida, altamente calórica, fazemos muito menos atividade física do que há 30 anos atrás e em conseqüência pagamos o preço engordando....
Perca peso comendo de tudo um pouco; inclusive os seus alimentos preferidos!
Nós aprendemos e conhecemos sobre os alimentos, quando os comemos, é a partir desse momento que nosso cérebro os inscreve em seu repertorio alimentar. Você nunca se perguntou por que às vezes sente uma vontade especifica de comer esse ou aquele alimento? Não temos consciência mas o alimento nesse caso contém um nutriente o qual nosso organismo está necessitando no momento especifico. Existem trabalhos no campo da neurofisiologia de alimentação que mostra que nosso cérebro registra não apenas o prazer gustativo de um alimento, mas também o que ele nos proporciona a nível metabólico.
Construa seu repertório alimentar! E fique em paz com seu corpo!!
Quando nos orientamos habilmente e encontramos o alimento que nos convém através de nosso repertorio alimentar, fica mais fácil nos manter saudáveis e em paz com nosso corpo. Se você ainda não está familiarizado com seu repertorio alimentar, você pode alterar isso. Cada família ou pessoa estabelece uma lista de alimentos que mais gosta, de carnes, peixes, queijos, ovos, frutas, legumes e outros. Esses alimentos podem ser chamados de alimentos de base, com os quais você pode elaborar muitas receitas praticamente constantes e dessa forma, você consegue construir um repertorio de produtos de base.
Antigamente as casas de produtos alimentares ofereciam, em torno de duzentos, trezentos tipos de produtos alimentares, atualmente, é oferecida pelos grandes especialistas em produtos alimentares ou supermercados, uma gama infinita de alimentos e a cada vez que comemos sentimos um gosto novo, diferente. Maravilhoso ao bel prazer, por outro lado, pobre de nosso repertorio alimentar que sofre com tanta variedade e sem tempo de assimilar tamanha aventura. Somos dessa forma, conduzidos a viver em um mundo alimentar desconhecido, toda nossa regulação alimentar referente a quantidade e qualidade dos alimentos tão necessários para manter nosso equilíbrio físico e emocional, torna-se complicado.
Como contornar essa dificuldade? Precisamos nos lembrar e reencontrar os prazeres simples, aqueles que nos trazem os alimentos simples, de base. Por exemplo, um pequeno pedaço de pão e um pouco de água também pode nos dar prazer. Existe algo melhor que um copo d água fresca quando estamos com sede? Se estiver realmente com fome, tem algo melhor que sentir o cheirinho de pão crocante que acabou de sair do forno? Se não estivermos com apetite ou fome, ou seja, se nosso organismo não estiver pedindo nada, com certeza, sentiremos apenas um prazer alterado, misturado. É bom lembrar que respeitar nossas sensações e emoções alimentares não nos impede de também desfrutar outros alimentos mais sofisticados ou de nos dar prazer uma vez ou outra diante de uma mesa farta.
Os prazeres simples se satisfazem dentro de uma cozinha também simples. Por exemplo, um ovo ou um peixe deve ser preparado dentro da simplicidade, isto é, quando os produtos são bons, frescos, não precisamos realmente misturar muito tempero, sofisticar demais, utilizar produtos industrializados. A publicidade de produtos alimentares, o tempo todo, tenta nos induzir a mudar nossos prazeres simples. É um bombardeio de anúncios, propagandas com pessoas lindas comendo ou bebendo algo diferente, que fica difícil manter fidelidade ao nosso gosto. Quando ficamos suscetíveis a essas manobras do mercado, perdemos nosso repertorio alimentar e com ele nossa intuição que nos diz o tempo todo aquilo que realmente nosso organismo necessita e quer.
Para evitar a obesidade mantenha-se fiel ao seu repertorio de base ou aos produtos que realmente sabe que aprecia. Quando fizer compras no supermercado, compre apenas a quantidade que vai utilizar, não faça estoque de alimentos em casa. É melhor faltar algum alimento e você completar com outro que já tenha em casa do que sobrar. Faça uso de suas receitas leves e não fique inventando com todo tipo de tempero. Uma vez que você já conhece a receita e gosta da mesma, significa que esse sabor já faz parte de seu repertorio familiar e te traz satisfação, aproveite e se satisfaça!!!! Se precisar ou quiser consumir produtos industrializados que são tantos, conheça uma marca e também seja fiel a ela se você apreciar, isso o ajudara a não ficar experimentando tudo o que aparece de novidade.
Enfim, manter um repertório alimentar, não significa que você deva ser o tempo todo um conservador e fora do mundo. Você pode enriquecer seu repertório, e se divertir com isso se de vez em quando você criar novas receitas, deixando-as no ponto que quer. Como você vê, não é tão difícil, mãos a obra e siga sua intuição alimentar e se mantenha no peso saudável ao seu organismo.
